更年期を乗り越える一つの方法！写活のやり方と実践結果

更年期に差し掛かり、心と体の変化に戸惑っていませんか？

「わけもなくイライラしてしまう」。

「以前は楽しかったことに興味が持てない」。

「漠然とした不安に襲われる」。

もしあなたが今、そのような悩みを抱えているなら、それは決して一人ではありません。

更年期は、女性ホルモンの減少によって、心身に様々な不調が現れる、誰にでも起こりうる自然な変化です。

しかし、その変化にどう向き合うかによって、その後の人生は大きく変わります。

今回は、そんな更年期のつらさを和らげ、毎日をイキイキと過ごすための新しい方法として、**「写活（しゃかつ）」**という趣味を提案します。

写活とは、「写真を撮る活動」のこと。

スマートフォンやカメラを片手に、日常の風景や美しい景色、美味しい料理などを写真に収めることで、心に穏やかさや楽しさを取り戻すことができます。

この記事では、写活がなぜ更年期に効果的なのか、具体的な始め方から、実際に私が写活を1年間続けた結果までを徹底的に解説します。

「写真を撮るのが苦手」「カメラなんて持っていない」という方も大丈夫です。

スマートフォン一つで始められる、シンプルで誰にでもできる方法を紹介します。

この記事を読み終える頃には、あなたの更年期に対する見方が変わり、新しい趣味に挑戦するワクワクした気持ちが芽生えているはずです。

さあ、写活を通じて、心と体を満たす旅に出てみませんか？

目次

1. 更年期とうつ病の関係：なぜ心が不安定になるのか？
2. 写活が更年期に効果的な理由：心身に作用する3つのメリット
3. 今日から始める！写活の具体的なやり方【初心者向けロードマップ】
4. 写活のおすすめ撮影ジャンル：あなたの「好き」を見つけるヒント
5. 写活を1年間続けた私の実践結果と心の変化
6. 写活をもっと楽しむためのステップアップ術【スマホから一眼カメラへ】
7. 写活を継続するための秘訣：モチベーション維持の方法
8. 更年期を乗り越えるための写活Q&A：よくある疑問を解決
9. まとめ：写活は、自分と向き合うための素晴らしい旅

更年期に現れる症状は、ホットフラッシュや動悸といった身体的なものだけではありません。

「気分が落ち込む」。

「何をしても楽しくない」。

「些細なことでイライラする」。

このような精神的な不調も、更年期の代表的な症状です。

1. 更年期障害とうつ病は似ている？

更年期障害の精神症状は、うつ病の症状と非常によく似ています。

そのため、自分はうつ病ではないかと不安に感じる方も少なくありません。

更年期障害とうつ病の主な症状を比較してみましょう。

項目	更年期障害の精神症状	うつ病の症状
気分の落ち込み	ある	ある
意欲の低下	ある	ある
不眠	ある	ある
イライラ・不安	ある	ある
朝に症状が重い	まれ	多い
身体症状	ホットフラッシュ、動悸など	頭痛、肩こり、めまいなど

このように、気分の落ち込みや意欲の低下といった症状は共通しています。

しかし、更年期障害は、閉経に伴う女性ホルモンの急激な減少が主な原因です。

ホルモンバランスが安定してくると、症状も落ち着いてくる傾向があります。

一方、うつ病は、脳内の神経伝達物質のバランスが崩れることが主な原因とされており、ホルモンバランスとは直接関係ありません。

自分の症状が更年期障害によるものか、うつ病によるものかを自己判断するのは難しいため、気になる場合は婦人科や心療内科を受診することが大切です。

2. なぜ女性ホルモンが減少すると心が不安定になるのか？

女性ホルモンの一つである「エストロゲン」は、自律神経や感情のコントロールにも深く関わっています。

エストロゲンが急激に減少すると、自律神経のバランスが乱れ、心身に様々な不調が現れます。

具体的には、以下のような影響があります。

• セロトニン（幸せホルモン）の減少：

  エストロゲンは、セロトニンの生成を助ける働きがあります。

  エストロゲンが減少すると、セロトニンも減少し、気分が落ち込んだり、不安を感じやすくなったりします。

• 自律神経の乱れ：

  エストロゲンは、自律神経の中枢である視床下部にも作用します。

  エストロゲンが減少すると、自律神経のコントロールがうまくいかなくなり、イライラや不安、不眠といった症状が現れます。

• 環境の変化：

  更年期を迎える40代後半から50代は、子どもの自立や親の介護、仕事での責任増大など、人生の大きな転換期でもあります。

  これらの環境の変化が、ホルモンバランスの乱れと相まって、精神的な負担をさらに大きくします。

このように、更年期の精神的な不調は、ホルモンの変化と環境の変化が複雑に絡み合って起こります。

次のセクションでは、この精神的な不調を和らげるための具体的な方法として、「写活」がなぜ効果的なのかを解説します。

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写活（写真を撮る活動）は、単なる趣味ではありません。

特に更年期のつらい症状を和らげる上で、非常に効果的なセルフケアとなり得ます。

ここでは、写活が心身に作用する3つのメリットを解説します。

1. 「今」に集中し、雑念から解放される

更年期のつらい症状の一つに、将来への漠然とした不安や、過去への後悔といったネガティブな思考のループに陥りやすいというものがあります。

写活は、このネガティブな思考のループを断ち切るのに非常に効果的です。

被写体を探し、光の当たり方や構図を考え、シャッターを切る瞬間。

この一連の行為は、**「今、この瞬間」に意識を集中**させます。

スマホやカメラのファインダーを覗いている間は、不安や不満といった雑念が心から消え、目の前の被写体と向き合うことだけに没頭できます。

これは、マインドフルネス瞑想にも似た効果があり、心が穏やかになるのを感じられるでしょう。

2. 「小さな幸せ」を見つけ、自己肯定感を高める

「最近、何をやっても楽しくない」。

そんな気持ちでいるとき、写活はあなたの日常に「小さな幸せ」を見つけるきっかけを与えてくれます。

たとえば、道端に咲く花。

普段なら見過ごしてしまうような小さな花でも、カメラを向けることで、その美しさや力強さに気づくことができます。

また、自分が撮った写真を見返したとき、「こんなに素敵な瞬間を切り取ることができた」という達成感や喜びを感じられます。

「私にもできることがある」「私の撮った写真がこんなに綺麗だ」という小さな成功体験が、失われがちな自己肯定感を高めることに繋がります。

3. 適度な運動になり、心身の健康を促進する

写活は、被写体を探して歩き回るため、自然と**適度な運動**になります。

ウォーキングやハイキングをしながら写真を撮ることで、以下のようなメリットが得られます。

• 自律神経のバランスを整える：

  適度な運動は、自律神経のバランスを整え、更年期のつらい症状を和らげます。

  特に、太陽の光を浴びながら歩くことは、セロトニンの分泌を促し、気分を安定させるのに効果的です。

• 骨密度の維持：

  骨密度の低下も更年期女性の課題の一つです。

  適度な運動は、骨に負荷をかけ、骨密度を維持するのに役立ちます。

• 生活習慣病の予防：

  運動不足は、高血圧や糖尿病といった生活習慣病のリスクを高めます。

  写活を兼ねたウォーキングは、これらの病気の予防にも繋がります。

このように、写活は精神面だけでなく、身体面にもポジティブな影響を与えます。

次のセクションでは、写活を始めるための具体的なステップを、初心者向けにわかりやすく解説します。

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「写活を始めたいけど、何から手をつければいいかわからない」。

そんな方のために、今日からすぐに始められる、初心者向けのロードマップを紹介します。

難しいことは一切ありません。

まずは、以下の3つのステップを試してみてください。

ステップ1：まずはスマホカメラでOK！

「写活」と聞くと、一眼レフカメラやミラーレスカメラを想像するかもしれません。

しかし、高価なカメラをいきなり購入する必要は全くありません。

まずは、あなたが毎日持ち歩いている**スマートフォンで十分**です。

最近のスマートフォンのカメラは非常に性能が高く、美しい写真を簡単に撮影できます。

特に、「ポートレートモード」や「ナイトモード」といった機能を使えば、プロのような写真も手軽に撮ることができます。

まずは、スマートフォンのカメラ機能に慣れ、写真を撮る楽しさを知ることから始めましょう。

「撮る」という行為に慣れてから、もしもっと本格的に挑戦したいと感じたら、カメラの購入を検討すれば良いのです。

ステップ2：心惹かれる被写体を見つける

写活で最も大切なことは、**「自分が心惹かれるものを撮る」**ことです。

被写体は、特別なものでなくても構いません。

• 道端に咲いている花
• 空に広がる雲
• カフェで飲むコーヒー
• 愛するペットや家族
• 美味しそうな料理
• 夕暮れの風景

普段なら見過ごしてしまうような、日常のささやかな瞬間にこそ、美しい光景は隠されています。

「この光、きれいだな」「この色、素敵だな」と感じた瞬間に、迷わずシャッターを切ってみましょう。

そして、後で見返したときに、「こんな素敵な瞬間があったんだ」という喜びを感じることができれば、それが写活の成功です。

ステップ3：SNSでアウトプットしてみる

写活で撮った写真は、誰かに見せることで、さらに楽しくなります。

InstagramやX（旧Twitter）などのSNSに、あなたの作品を投稿してみましょう。

投稿する際は、以下のポイントを意識してみると良いでしょう。

• ハッシュタグを活用する： 「#花の写真」「#夕焼けハンター」など、関連するハッシュタグをつけることで、同じ趣味を持つ人たちと繋がることができます。
• 一言コメントを添える： 「今日はこんな綺麗な花を見つけました」「こんな美味しいものを食べました」など、写真にまつわる一言を添えることで、あなたの感情や体験も共有できます。

SNSを通じて、誰かに「いいね！」をもらったり、コメントで感想を伝えてもらったりすることで、あなたの自己肯定感はさらに高まります。

次のセクションでは、写活で人気のあるおすすめの撮影ジャンルをいくつか紹介します。

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「何を撮ったらいいかわからない」。

そんな方は、以下のジャンルから、あなたが「好き」と感じるものを探してみましょう。

まずは、一つに絞らず、色々なものを撮ってみるのがおすすめです。

1. 花・植物

花や植物は、身近にあり、写活を始めるのに最も適した被写体の一つです。

道端に咲く花、公園の木々、自宅で育てている観葉植物など、被写体は無限にあります。

• 撮影のコツ：

  しゃがんで下から撮ってみたり、寄って花びらの質感を撮ってみたりと、色々な角度から挑戦してみましょう。

  雨上がりの水滴を写すのもおすすめです。

2. 風景・空

日常の風景や、刻一刻と表情を変える空は、飽きることのない被写体です。

特に、夕焼けや朝焼けは、感動的な写真を撮ることができます。

• 撮影のコツ：

  ただ空を撮るだけでなく、電柱や建物をシルエットとして入れると、写真に奥行きが出ます。

  また、窓に映る風景を撮るのも面白い表現になります。

3. 食事・カフェ巡り

ランチやカフェで飲む一杯のコーヒーを、美しく写真に残してみませんか？

美味しそうな料理を撮ることは、食事がさらに楽しくなるだけでなく、SNSでの反響も得やすいジャンルです。

• 撮影のコツ：

  真上から撮る「俯瞰（ふかん）撮影」や、手前に料理、奥にカフェの雰囲気をぼかして撮る「ポートレートモード」がおすすめです。

  明るい自然光の当たる席を選ぶと、料理がより美味しそうに見えます。

4. 街並み・スナップ写真

ふと目に入った、心惹かれる街並みや、人々の日常を切り取るのがスナップ写真です。

旅行先だけでなく、通勤途中や買い物に出かけた道でも、被写体はたくさんあります。

• 撮影のコツ：

  レトロな看板、おしゃれな壁、光と影のコントラストなど、「ハッと」した瞬間を逃さずシャッターを切ってみましょう。

  スマホカメラの「連写モード」を使えば、決定的な瞬間を逃しません。

5. ペット・家族

愛するペットや家族の写真は、あなたの心を温かく満たしてくれます。

特に、子どもの成長を写真で記録していくことは、何にも代えがたい喜びとなります。

• 撮影のコツ：

  ペットを撮る際は、目線を合わせるために、少し低い位置から撮ってみましょう。

  家族写真を撮る際は、笑顔だけでなく、真剣な表情や、何気ない日常の瞬間を切り取ると、より温かみのある写真になります。

これらのジャンルから、まずは一つでも興味を持ったものを試してみてください。

きっと、あなたの心を満たす新しい「好き」が見つかるはずです。

次のセクションでは、私が実際に写活を1年間続けたことで、どのような変化があったのかを紹介します。

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この記事を書いている私自身も、更年期に差し掛かり、精神的な不調に悩まされていました。

そんな私が写活を始めてから1年間で、心と体にどのような変化があったのか、正直にお伝えします。

1. 「イライラ」が減り、「穏やかさ」が増した

写活を始める前は、些細なことで家族にイライラしたり、自分自身に不満を感じてばかりいました。

しかし、写活を始めてからは、日常の中に「美しいもの」や「面白いもの」を見つける習慣がつきました。

道端に咲く花を撮るために立ち止まったり、夕焼けのグラデーションに感動したりするうちに、自然と心が穏やかになっていきました。

「イライラしそうになったら、外に出て写真を撮ってみよう」という心の切り替え方ができるようになったことも、大きな変化です。

「この景色をどう撮れば一番きれいに見えるだろう？」と考えることは、ネガティブな思考を一時的に止める、素晴らしい手段になりました。

2. 自分の価値を再認識し、自己肯定感が回復した

更年期に入ってから、自分に自信が持てず、「私はもう何もできない」と無力感を感じていました。

しかし、写活を通じて、自分が撮った写真が少しずつ上手くなっていくのを実感するうちに、「私にもできることがあるんだ」という自信を取り戻すことができました。

特に、SNSに投稿した写真に「いいね！」や「素敵な写真ですね」というコメントをもらえたときは、心から嬉しかったです。

誰かに認められることで、自分の価値を再認識でき、失っていた自己肯定感が少しずつ回復していくのを感じました。

3. 行動範囲が広がり、新しい出会いが増えた

写活を始める前は、家に引きこもりがちでした。

しかし、「この場所の景色を撮ってみたい」という気持ちが芽生え、電車やバスに乗って遠出をする機会が増えました。

自然公園や美術館、おしゃれなカフェなど、今まで行ったことのない場所を訪れるうちに、新しい世界が広がっていくのを感じました。

また、写真イベントに参加したり、SNSを通じて写真仲間と交流したりするうちに、気の合う友人を見つけることもできました。

「更年期だから」と諦めていた私に、もう一度「外に出る」きっかけを与えてくれたのが、写活でした。

4. 記録を見返す喜びを知った

1年間撮りためた写真を見返してみると、そこには美しい景色だけでなく、家族との笑顔や、美味しい料理の写真がたくさんありました。

これらの写真は、その時の感情や記憶を鮮明に蘇らせてくれます。

「あの時、こんな素敵な景色を見に行ったな」。

「この料理、とても美味しかったな」。

ネガティブな感情に囚われがちだった私に、写活は、**「人生にはこんなにも幸せな瞬間があるんだ」**ということを教えてくれました。

次のセクションでは、「もっと本格的に写活を楽しみたい」と感じた方のために、スマートフォンから一眼カメラへのステップアップ術を紹介します。

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スマートフォンの写活に慣れてきて、「もっとこだわった写真を撮ってみたい」と感じ始めたら、一眼レフカメラやミラーレスカメラの購入を検討してみましょう。

ここでは、カメラ選びのポイントと、初心者におすすめの機種を紹介します。

1. カメラの種類と選び方のポイント

カメラには、主に以下の3つの種類があります。

• コンパクトデジタルカメラ（コンデジ）：

  特徴： 小型で持ち運びやすく、手軽に高画質な写真を撮りたい方向け。

  スマホよりも高画質で、手ブレ補正機能なども充実しています。

  おすすめポイント： 普段使いのカメラとして最適。まずはここから始めるのも良いでしょう。

• 一眼レフカメラ：

  特徴： レンズ交換が可能で、背景を大きくぼかすなど、表現の幅が広い本格的なカメラです。

  おすすめポイント： 動く被写体（子どもやペット）を撮るのが得意。ファインダーを覗いて撮る感覚を楽しみたい方におすすめです。

• ミラーレス一眼カメラ：

  特徴： 一眼レフカメラと同じくレンズ交換が可能ですが、一眼レフよりも小型・軽量で、女性でも扱いやすいのが特徴です。

  おすすめポイント： 性能は一眼レフに引けを取らず、特に初心者向けの機種が豊富に揃っています。最近の主流です。

特に、初心者の方には、小型で扱いやすい**ミラーレス一眼カメラ**がおすすめです。

最初から高価な機種を選ぶ必要はありません。

まずは、初心者向けの「エントリーモデル」から始めてみましょう。

2. 初心者におすすめのカメラ機種

カメラメーカーは数多くありますが、ここでは初心者におすすめの3つのメーカーと、そのエントリーモデルを紹介します。

• Canon（キヤノン）：

  特徴： 色味が優しく、肌をきれいに写すのが得意です。

  操作性もわかりやすく、初心者でも扱いやすいのが魅力です。

  おすすめ機種： **Canon EOS R100**

• SONY（ソニー）：

  特徴： 高性能なオートフォーカス（自動でピントを合わせる機能）が強みです。

  動く被写体を撮るのが得意で、動画撮影にも力を入れています。

  おすすめ機種： **SONY α6400**

• FUJIFILM（富士フイルム）：

  特徴： レトロでおしゃれなデザインの機種が多く、カメラをファッションの一部として楽しめます。

  フィルムカメラのような独特の色味も人気です。

  おすすめ機種： **FUJIFILM X-A7**

これらの機種は、初心者でも扱いやすく、写活をより深く楽しめる機能が満載です。

購入する際は、量販店で実際に手に取ってみたり、店員さんに相談してみたりするのが良いでしょう。

次のセクションでは、写活を継続するための秘訣について解説します。

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せっかく写活を始めても、途中でやめてしまっては意味がありません。

ここでは、私が1年間写活を続けてきて、効果的だったモチベーション維持の方法を3つ紹介します。

1. 毎日1枚だけ、写真を撮る習慣をつける

「今日はたくさん撮るぞ！」と意気込んでしまうと、それがプレッシャーになり、長続きしません。

まずは、**「毎日1枚だけ、心惹かれたものを撮る」**というルールを自分に課してみましょう。

被写体は、空でも、食事でも、何でも構いません。

「撮る」という行為を、歯磨きや洗顔のように、日常の習慣にすることで、自然とカメラやスマホに触れる機会が増え、モチベーションを維持できます。

「今日は何も撮るものがないな」と感じたら、無理に撮る必要もありません。

大切なのは、「撮らなきゃ」という義務感ではなく、「撮りたいな」というワクワクする気持ちです。

2. SNSで仲間を見つけ、交流する

写活は、一人で楽しむ趣味ですが、同じ趣味を持つ仲間と繋がることで、楽しさは何倍にもなります。

SNSで写真仲間を見つけ、お互いの作品に「いいね！」を押し合ったり、コメントで交流したりしてみましょう。

誰かに自分の作品を見てもらえることは、大きな喜びとモチベーションに繋がります。

また、他の人の作品を見ることで、「こんな撮り方があるんだ！」という新しい発見や刺激を得ることもできます。

SNSで「#写活仲間と繋がりたい」などのハッシュタグを検索してみるのもおすすめです。

3. 定期的に写真展やイベントに参加する

「自分の写真が、誰かの目に触れる」という体験は、あなたの写活に対する情熱をさらに燃え上がらせてくれます。

プロの写真家の作品を鑑賞するのも良い刺激になりますが、地域によってはアマチュアの写真家が作品を展示する「写真展」や「フォトウォーク」といったイベントが開催されています。

これらに積極的に参加してみるのも良いでしょう。

特に、自分が撮った写真を印刷して、家族や友人にプレゼントするのも良いアイデアです。

「こんなに素敵な写真をありがとう」と言われることで、あなたの写活は、さらに大きな喜びとやりがいに満ちたものになるでしょう。

次のセクションでは、更年期を乗り越えるための写活に関する、よくある疑問に答えていきます。

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写活を始めるにあたって、あなたが抱えているかもしれない疑問にお答えします。

Q1: 写活は、更年期うつ病の治療になりますか？

A1: **写活は、更年期うつ病の治療にはなりません。**

あくまで、精神的な不調を和らげるための「セルフケア」の一つです。

もしあなたが、日常生活に支障が出るほど気分が落ち込んだり、食欲がなくなったりしている場合は、まずは専門医（婦人科や心療内科）を受診することが最優先です。

写活は、医師の治療と並行して行うことで、より良い効果が期待できます。

Q2: 写真を撮るのが苦手です。それでも写活は楽しめますか？

A2: **はい、もちろん楽しめます。**

写活に「うまい」「へた」はありません。

大切なのは、プロのような写真を撮ることではなく、**「あなたが心から楽しいと感じること」**です。

まずは、あなたが「きれいだな」「面白いな」と感じたものを、思うままにシャッターを切ってみましょう。

慣れてきたら、構図の取り方や光の当て方といったテクニックを少しずつ学んでいけば良いのです。

Q3: 写活は、お金がかかりますか？

A3: **お金をかけずに始めることができます。**

まずは、手持ちのスマートフォンで写活を始めましょう。

もし一眼カメラを購入する場合でも、中古や初心者向けのエントリーモデルを選べば、数万円から始めることができます。

「お金をかけなきゃいけない」というプレッシャーを感じることなく、気軽に始めることが、写活を継続するための秘訣です。

Q4: どんな場所に行けば、良い写真が撮れますか？

A4: 良い写真は、特別な場所に行かなくても撮れます。

あなたの家の近所や、通勤途中の道、スーパーの帰り道など、日常の中にこそ、心惹かれる被写体はたくさん隠されています。

「日常の中の非日常」を見つけることが、写活の醍醐味です。

もし気分転換に遠出したい場合は、以下のような場所がおすすめです。

• 公園や庭園
• 美術館や博物館
• 歴史的な街並み
• おしゃれなカフェやレストラン

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更年期のつらい症状は、誰にでも起こりうる、決して特別なことではありません。

しかし、そのつらさに一人で耐え、塞ぎ込んでしまうことはありません。

写活は、そんな更年期のつらさを和らげ、毎日をイキイキと過ごすための、素晴らしいセルフケアとなり得ます。

「今、この瞬間」に集中することで、ネガティブな思考のループから抜け出し、心が穏やかになるのを感じられるでしょう。

そして、日常の中に「小さな幸せ」を見つけ、自分の作品を誰かに見せることで、失われがちな自己肯定感を高めることができます。

写活に、上手い下手は関係ありません。

大切なのは、あなたが「きれいだな」「面白いな」と感じたものを、あなたの感性で切り取ることです。

もしあなたが今、心と体の不調に悩んでいるなら、ぜひスマートフォンを片手に、近所を散歩してみませんか？

心惹かれる被写体を見つけたら、迷わずシャッターを切ってみましょう。

その小さな一歩が、あなたの心を満たし、更年期という大きな変化を乗り越えるための、大きな力となります。

写活は、あなたの人生を記録し、自分と向き合うための、素晴らしい旅です。